ลู่วิ่งเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อาจดูเหมือนเป็น ‘ความคิดโบราณ’ ที่คุณสามารถหาได้จากหนังสือหรือบทความเฉพาะ แต่เป็นเรื่องจริงตราบใดที่คุณรู้รายละเอียดทั้งหมด
ก่อนที่ฉันจะอธิบายว่าลู่วิ่งสามารถช่วยคุณในภารกิจนี้ได้ฉันต้องบอกคุณเกี่ยวกับ ‘อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย’ และ ‘โซนเผาผลาญไขมัน’
อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเท่ากับ 60% – 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ และโซนการเผาผลาญไขมันของคุณเท่ากับ 75% – 90% ของโซนอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณ
กฎง่าย ๆ : หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการวิ่งกว่าที่คุณต้องแน่ใจว่าในขณะที่คุณออกกำลังกายอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ในโซนเผาผลาญไขมันของคุณ (อย่างน้อย 30 นาที)
หากคุณต้องการคำนวณมูลค่าของอัตราการเต้นของหัวใจด้วยตัวเองคุณเพียงแค่ต้องรู้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดซึ่งขึ้นอยู่กับสูตรทั่วไปเหล่านี้:
- อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับผู้ชาย = 220 – อายุ
- อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับผู้หญิง = 226 – อายุ
หรือคุณสามารถทราบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณหลังจากที่คุณปรึกษาแพทย์
หรือคุณสามารถซื้อลู่วิ่งที่ช่วยให้คุณใส่อายุและน้ำหนักของคุณลงในคอนโซลได้ดังนั้นมันจะคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายและโซนการเผาผลาญไขมันของคุณเอง ฉันจะไปยังสิ่งที่ลู่วิ่งสามารถทำได้ในภายหลัง
การตรวจสอบรายละเอียดทั้งหมดเหล่านี้อาจทำได้ยากในขณะที่คุณออกไปข้างนอก นั่นคือเหตุผลที่ผู้คนมักพูดว่า: ‘ฉันวิ่งทุกวัน แต่ฉันไม่เห็นความแตกต่างเลย ผมทำอะไรผิดหรือเปล่า?’ นี่คือเมื่อทำงานบนลู่วิ่งจะมีประโยชน์จริงๆและมีประสิทธิภาพมาก
ดังที่ฉันได้กล่าวไว้ข้างต้นมีลู่วิ่งที่ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายและโซนการเผาผลาญไขมันของคุณขณะออกกำลังกาย เหล่านี้คือลู่วิ่งที่ช่วยให้คุณใส่อายุและน้ำหนักของคุณในคอนโซลก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย
ยิ่งกว่านั้นลู่วิ่งเหล่านี้จะเปลี่ยนความเร็วและความเอียงของลู่วิ่งโดยอัตโนมัติเพื่อให้คุณยังคงอยู่ในโซนนี้โดยไม่ต้องยุ่งยากอะไรเพิ่มเติม สิ่งที่คุณต้องทำคือเชื่อมต่อการอ่านอัตราการเต้นของหัวใจ (สายรัดหน้าอกแบบไร้สายแนะนำมากที่สุด) และเรียกใช้วิ่งวิ่ง
หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นคุณต้องมุ่งเน้นที่การสร้างความอดทนและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคก่อน หลังจาก 3-4 สัปดาห์ของการฝึกฝนคุณควรพร้อมที่จะยกระดับความเข้มและออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การออกกำลังกายเริ่มต้น:
ระยะเวลา: 20 นาที
บ่อยแค่ไหน: 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
นานแค่ไหน: 3-4 สัปดาห์
กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการอุ่นเครื่องและเย็นลง: 55% – 65% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ
เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย: 65% – 75% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ
การออกกำลังกาย:
อุ่นเครื่อง: ระยะเวลา 2 นาที, เอียง 0%, ความเร็ว 1 ไมล์ต่อชั่วโมง เพิ่มอีก 2 นาทีที่อัตรา 0.5% และความเร็ว 1.5mph
- ส่วนที่ 1: ระยะเวลา 30 วินาทีเอียง 1.5% และความเร็ว 2 ไมล์ต่อชั่วโมง
- ส่วนที่ 2: ระยะเวลา 30 วินาทีเอียง 1.5% และความเร็ว 2.5mph
- ส่วนที่ 3: ระยะเวลา 30 วินาทีเอียง 1% และความเร็ว 3 mph
- ส่วนที่ 4: ระยะเวลา 30 วินาทีเอียง 0.5% และความเร็ว 3.5mph
- ส่วนที่ 5: ระยะเวลา 30 วินาทีเอียง 0.5% และความเร็ว 4mph
- ส่วนที่ 6: ระยะเวลา 30 วินาทีเอียง 0.5% และความเร็ว 3.5mph
- ส่วนที่ 7: ระยะเวลา 30 วินาทีเอียง 1% และความเร็ว 3 mph
- ส่วนที่ 8: ระยะเวลา 30 วินาทีเอียง 1.5% และความเร็ว 2.5 ไมล์ต่อชั่วโมง
ทำซ้ำส่วนที่ 1–8 เป็นเวลา 5 ครั้ง จากนั้นไปที่:
ทำให้เย็นลง: ระยะเวลา 2 นาทีเอียง 0.5% ความเร็ว 2.3 ไมล์ต่อชั่วโมง เพิ่มอีก 2 นาทีที่อัตรา 0% และความเร็ว 1.5mph
หากคุณมีความอดทนและมีประสบการณ์ในฐานะนักวิ่งแล้วคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการฝึกระดับกลาง
การออกกำลังกายระดับกลาง
ระยะเวลา: 30 นาที
บ่อยแค่ไหน: 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
นานแค่ไหน: 3-4 สัปดาห์
กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการอุ่นเครื่องและเย็นลง: 55% – 65% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ
เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย: 75% – 85% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ
การออกกำลังกาย:
อุ่นเครื่อง: ระยะเวลา 2 นาที, เอียง 1%, ความเร็ว 2 ไมล์ต่อชั่วโมง เพิ่มอีก 2 นาทีที่ความเอียง 1.5% และความเร็ว 3mph
- ส่วนที่ 1: ระยะเวลา 30 วินาทีเอียง 2.5% และความเร็ว 4mph
- ส่วนที่ 2: ระยะเวลา 30 วินาทีเอียง 2.5% และความเร็ว 4.5mph
- ส่วนที่ 3: ระยะเวลา 30 วินาที, เอียง 2% และความเร็ว 5mph
- ส่วนที่ 4: ระยะเวลา 30 วินาทีเอียง 1.5% และความเร็ว 5.5mph
- ส่วนที่ 5: ระยะเวลา 30 วินาทีเอียง 1.5% และความเร็ว 6mph
- ส่วนที่ 6: ระยะเวลา 30 วินาทีเอียง 1.5% และความเร็ว 5.5mph
- ส่วนที่ 7: ระยะเวลา 30 วินาที, เอียง 2% และความเร็ว 5mph
- ส่วนที่ 8: ระยะเวลา 30 วินาทีเอียง 2.5% และความเร็ว 4.5 ไมล์ต่อชั่วโมง
ทำซ้ำส่วนที่ 1–8 เป็นเวลา 8 ครั้ง จากนั้นไปที่:
ทำให้เย็นลง: ระยะเวลา 2 นาทีเอียง 1.5% ความเร็ว 3.8mph เพิ่มอีก 2 นาทีที่อัตรา 1% และความเร็ว 2.5mph
ตอนนี้คุณอยู่ในสภาพดี แต่คุณสามารถทำได้ดีกว่า ได้เวลาออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณเป็น 80% -90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ (ซึ่งเป็นโซนเป้าหมายลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด)
การออกกำลังกายขั้นสูง:
ระยะเวลา: 40 นาที (ขั้นต่ำ)
บ่อยแค่ไหน: 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
นานแค่ไหน: 3-4 สัปดาห์
กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการอุ่นเครื่องและเย็นลง: 55% – 65% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ
เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย: 80% – 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
การออกกำลังกาย:
อุ่นเครื่อง: ระยะเวลา 2 นาที, เอียง 2%, ความเร็ว 3.3mph เพิ่มอีก 2 นาทีด้วยความเอียง 2.5% และความเร็ว 4.9mph
- ส่วนที่ 1: ระยะเวลา 30 วินาทีเอียง 3.5% และความเร็ว 6.5mph
- ส่วนที่ 2: ระยะเวลา 30 วินาทีเอียง 3.5% และความเร็ว 7mph
- ส่วนที่ 3: ระยะเวลา 30 วินาทีเอียง 3% และความเร็ว 7.5 ไมล์ต่อชั่วโมง
- ส่วนที่ 4: ระยะเวลา 30 วินาทีเอียง 2.5% และความเร็ว 8mph
- ส่วนที่ 5: ระยะเวลา 30 วินาทีเอียง 2.5% และความเร็ว 8.5mph
- ส่วนที่ 6: ระยะเวลา 30 วินาทีเอียง 2.5% และความเร็ว 8mph
- ส่วนที่ 7: ระยะเวลา 30 วินาทีเอียง 3% และความเร็ว 7.5 ไมล์ต่อชั่วโมง
- ส่วนที่ 8: ระยะเวลา 30 วินาทีเอียง 3.5% และความเร็ว 7mph
ทำซ้ำส่วนที่ 1–8 เป็นเวลา 10 ครั้ง จากนั้นไปที่:
ทำให้เย็นลง: ระยะเวลา 2 นาทีเอียง 2.5% ความเร็ว 5.6mph เพิ่มอีก 2 นาทีที่อัตรา 1% และความเร็ว 3.8mph
อะไรที่คุณต้องรู้ การออกกำลังกายข้างต้นเป็นตัวอย่างของการตั้งค่าที่เป็นไปได้ที่คุณสามารถใช้กับลู่วิ่งของคุณเพื่อให้คุณทำตามสูตรลดน้ำหนักที่กำลังทำงานอยู่ แต่ร่างกายแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน ดังนั้นอย่าลังเลที่จะเปลี่ยนความเอียงและความเร็วตามความต้องการและความต้องการของร่างกายของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณไม่ชอบวิ่งเร็วคุณสามารถใช้ความเอียงที่สูงขึ้นได้ ระดับความพยายามเหมือนกันและคุณยังคงลดน้ำหนักตราบเท่าที่คุณอยู่ในโซนเผาผลาญไขมัน