ลู่วิ่งยังเหมาะสำหรับผู้ที่กลับมาออกกำลังกายหลังจากได้รับบาดเจ็บหรือการผ่าตัดเนื่องจากคุณสามารถควบคุมความเร็วและความเข้มได้และมีราวจับสำหรับรองรับเพิ่มเติม
การใช้ลู่วิ่งอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
ความเร็วความอดทนและการสร้างกล้ามเนื้อ
ต่อไปนี้เป็นกิจวัตร treadmill สามอย่างจากดร. เทนฟอร์ดที่คุณสามารถเพิ่มไปยังโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณที่เน้นการออกกำลังกายสามด้าน ได้แก่ ความเร็วความอดทนและการสร้างกล้ามเนื้อ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 10 นาทีจากนั้นค่อยๆสร้างได้มากถึง 20 ถึง 30 นาทีในขณะที่คุณออกกำลังกาย
กิจวัตรที่ 1:เอียง (ความอดทนและการสร้างกล้ามเนื้อ) การตั้งค่าเอียงสร้างกิจกรรมกล้ามเนื้อมากกว่าการเดินหรือวิ่งบนพื้นผิวเรียบเนื่องจากคุณทำงานกับแรงโน้มถ่วง การศึกษาขนาดเล็กในปี 2014ในวารสารGait & Postureพบว่าการเดินบนลู่วิ่งแบบเอียงนั้นอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมและการเปลี่ยนข้อเข่า
การออกกำลังกาย:เริ่มต้นเดินหรือวิ่งด้วยความเอียงระดับศูนย์ที่อัตราการออกแรง 3 หรือ 4 นานถึงสองนาทีจากนั้นเพิ่มระดับ 1 เอียงอีกหนึ่งหรือสองนาที ทำซ้ำรูทีนจนกว่าคุณจะถึงระดับเอียงซึ่งคุณทำงานที่การออกแรง 5 ถึง 7 และพยายามรักษามันไว้เป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือนานกว่านั้น จากนั้นย้อนกลับชุดคำสั่งจนกว่าคุณจะถึงระดับศูนย์เอียงอีกครั้ง มันเป็นเรื่องปกติที่จะอยู่ในความเอียงนานหรือออกกำลังกายด้วยอัตราการออกแรงต่ำกว่าจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจ
กิจวัตรที่ 2:การฝึกซ้อมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (ความเร็วความอดทนและการสร้างกล้ามเนื้อ) HIIT เกี่ยวข้องกับการสลับระหว่างช่วงเวลาที่กำหนดในการทำงานที่มีความเข้มสูงและส่วนที่เหลือ ความเข้มสูงอยู่ที่อัตราการออกแรงประมาณ 5 ถึง 7 ในขณะที่คุณพักในอัตรา 2 หรือ 3“ HIIT ขึ้นอยู่กับการออกแรงแต่ละแบบของคุณดังนั้นปรับลู่วิ่งให้ตรงกับความต้องการที่ต้องการ” ดร. เทนฟอร์ดกล่าว “ ประเด็นสำคัญของ HIIT คือการผสมผสานความเข้มเพื่อทำให้ตัวเองทำงานหนักขึ้นในช่วงเวลาที่สั้นลง มันเป็นเรื่องสนุกและแยกความซ้ำซากของการออกกำลังกาย” HIIT ยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการหาเวลาออกกำลังกาย การศึกษาที่ตีพิมพ์ออนไลน์โดยPLOS Oneพบว่า HIIT ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนกับการฝึกความอดทนที่ยาวนานกว่า
การออกกำลังกาย:เริ่มต้นด้วยอัตราส่วนความเข้มสูงถึง 1: 3 ในระดับที่คุณสามารถเดินหรือวิ่งได้เป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วพักเป็นเวลาสามนาที เมื่อคุณปรับปรุงคุณสามารถเปลี่ยนอัตราส่วนเป็น 1: 2 หรือ 1: 1 หรือแม้กระทั่งทำงานในช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงอีกต่อไปโดยมีช่วงพักที่สั้นลง
กิจวัตร 3: การแปรผันความเร็ว (ความเร็วความอดทน) ลู่วิ่งส่วนใหญ่มีการออกกำลังกายที่ตั้งโปรแกรมไว้ล่วงหน้าซึ่งจะแตกต่างกันไปตามความเร็วและความเอียงของฉลากเช่น“ การเผาผลาญไขมัน” หรือ“ การปีนเขา”“ สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณได้ ดร. Tenforde พูดว่า
การออกกำลังกาย:เลือกหนึ่งในการออกกำลังกายที่ตั้งโปรแกรมไว้ล่วงหน้าและปรับความเร็วและความต้านทานตามต้องการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในช่วงออกแรง 5 ถึง 7